Zindelik çeşitleri: üst vücut

Üst vücutta eğitim, omuz kemerinin ve kollarının kaslarına, basının kaslarına ve sırtına yönlendirilir. Üst vücudun egzersizleri kas kuvveti geliştirir,dokulardaki kan dolaşımını iyileştirir. Üst vücut kompleksi figürün kusurlarına karşı mücadelede yardımcı olur: Üst vücut sayesinde bel daha ince ve karnı düz hale getirebilir.

Üst beden sınıfları oldukça yoğun bir şekilde geçiyor, bu karmaşıklığa yeni başlamış olanlar, vücudunuzu böyle yüklere hazırlamak için önceden aerobik uygulamak önerilir.

Üst vücuda çeşitli spor malzemeleri kullanılır: dambıller, vücut geliştiriciler, basamak platformları, lastik amortisörler, medbola topları vs. Genellikle işgali 45-55 dakika sürüyor. Kural olarak, aerobik ısınma varsayılmaz; ekipman üzerinde hemen ısınma gerçekleştirilir. Üst vücut sınıflarında çalışırken ağırlık seviyesi, eğitim seviyesine göre seçilir.

Yani, yeni başlayanlar için hafif güç ekipmanıyla eğitime başlamanızı öneririz, örneğin dambıller. Halihazırda güç tecrübesine sahip olan insanlar, ekipmanı seçerken kesinlikle daha bireysel olan daha ağır olan donanımı kullanmakta fayda vardır.

Hem fitness klübünde hem de evde üst beden pratiğini uygulayabilirsiniz.. Kulüpte, antrenör optimum bir eğitim planı hazırlamaya yardımcı olacak, güç ekipmanları ile çalışma konusunda talimat verecektir. Evde, kendin bir koç olmalısın.

Evde üst vücut egzersizleri için dambıllere ihtiyacınız vardır, ayrıca "demir" irade, çünkü bazenkendinize girmek zordur. Bir zamanlama yaparak ve belirgin bir yere yerleştirerek kendinize yardımcı olabilirsiniz. İşaretli günleri içeren bir takvim (örneğin eğitim günüleri parlak bir işareti) her görüş alanına düştüğünde, öğrenme ihtiyacını hatırlayabilirsiniz.

Üst bedenin eğitimi haftada 3 kez yapılır, ancak antrenörün bireysel önerisi altındaDers sayısı değiştirilebilir. Her dersin ardından kasların tam olarak restorasyonu için, en az 48 saat sürer, bu seanslar arası kopmalar sırasında vücudun alt kısmına stres vermek veya kardiyo egzersizleri düzenlemek mümkündür.

İşte bazı örnekler üst vücut evde dambıl ile egzersizler.

Biseps için egzersiz. Egzersiz ayakta iken yapılır. Topuklar birlikte kayar, çoraplar biraz ayrılır, eller avuç içleri öne bakacak şekilde vücuda yerleştirilir. Her elini dambılda alarak, kollarınızı dirsek ekleminde sırayla bükmelisiniz. Egzersiz ortalama bir hızla yapılır. Tekrarların sayısı her el için 20-30 kez.

Triseps ve önkol kasları için egzersiz. Egzersiz ayakta iken yapılır. Topuk 45 dereceden daha az bir açı ile birlikte, ayrı ayak kaydırılır, eller stres olmadan vücut boyunca yerleştirilir. Üç deyince, ( "sıkmak") yukarı eller - - omuzlarına tekrar alt ve 4 - arka taraftan iki dolayı, (dambıl omuz hissi olmalı) omuzlarına ellerini kaldırıp gereken zaman pahasına Her el dambıl alarak başlangıç ​​pozisyonunda. Egzersiz 15-35 kez tekrarlanır, bir orta ayak gerçekleştirmek için gereklidir.

Deltoid ve pektoral kaslar için egzersiz. Başlangıç ​​konumu, önceki ile aynıdır.Egzersizler, ancak eller omuzların yüksekliğine kaldırılır. Avuç içleri "içinde" duruyor. Ellerinizi orijinal pozisyonlarına geri getirmek için, iki elinde olmak üzere, düz ellerin (dambellerle) dağılmaları ve parmaklarınızdan kalkmaları pahalıdır. Egzersiz, ortalama bir hızla gerçekleştirmek için 8-12 kez tekrarlayın.

Arka kaslar için egzersiz. Egzersiz ayakta iken yapılır. Bacaklar geniş aralıklarla, ellerde dambıl almakta ve yukarı kaldırılmaktadır. Ekshalasyonda, bacaklarda bükülmeden vücudu öne doğru eğin, solunduğunda - düzeltin. Egzersiz, ortalama bir hızda gerçekleştirmek için, 10-12 kez tekrarlayın.

Karın kasları için egzersiz. Egzersiz oturur: bir sandalyeye oturması ve bir masa, bir yatak ya da bir kanepe için ayak parmağını almak için elini omuzlara kaldırması gerekir. Durum pahasına, iki pahasına geriye eğilir - başlangıç ​​konumuna geri dönmek için. Egzersizi yavaşça yapın. 8-10 kez tekrarlayın.