Hamile bayanlar için egzersizler: 3 trimester
Üçüncü trimesterde, hamile kadınlar dayanılmaz "yaşar": fetus nihayet oluştu ve gelecek annenin ağırlığı arttı. Çocuk, annenin akciğerlerini teneffüs ederek havada tutacak kadar sağlamaz - geç dönemlerde nefes darlığı garanti edilir! Buna ek olarak, ekstra 5-10 kg nedeniyle sırt ağrıyor ve hareket koordinasyonu çekiyor. Bununla birlikte üzülmemelisiniz: 3. trimesterde bel ağrısı, hamileler için basit egzersizlerle lokomotor sistemi "boşaltın" kolaylıkla önlenebilir.
Derslerden ne bekleyebilirim?
Hamile bir kadın her gün basit cimnastik yapmak için çok tembel değilse güvenle güvenebilirsiniz:
gergin elastik kaslar;
neşe ve iyi duygudurum;
gebeliğin düzensiz seyri;
gelecekteki bebeğin tam gelişimi;
doğum beklentisiyle vücudun iyi durumda olması.
Gebe kadınlar için cimnastik görevleri 3 trimester
Hamile kadınlar için kompleks egzersizleruzun bir 9 aylık yolun ev streçinde, artan aktiviteyi kabul etmiyor, ancak tamamen rahatlamak için nefes egzersizleri sağlıyor. Özellikle bu aşamada, pelvik taban kaslarının esnekliğini arttırmak, venöz yetmezliklerin şiddetlenmesini önlemek ve eklem ligamentlerini güçlendirmek için gerekli egzersizler önemlidir. Bu amaçla, daha sonraki dönemlerde hamile kadınlara yönelik eğitim kompleksi, pozisyonel ve nefes alma egzersizlerine bölünür.
Hamile kadınlar için pozisyonel cimnastik 3 üç aylık dönemBir kadının özel durumundan dolayı yükü en aza indirgemek için, fitball egzersiz yapmak için bir spor salonu olarak kullanılır. Hamileler için pozisyonel cimnastikte ana "faaliyet alanı" silah, göğüs, kalça ve kalçadır. Her egzersiz en fazla 5 dakika süresince gerçekleştirilir ve sağlık durumundaki en ufak değişikliklere hassasiyetle tepki verir. Karın veya arka bölgede rahatsızlık olduğunda solunum ani bir artışla aktivite derhal durdurulur.
Yani, başlayalım!
Sırt üstü uzanıp fitballa bir ayak koyun. Ayağı bir daireye taşıyın, dönüşümlü olarak top öne ve arkaya doğru yuvarlanır. Düzenli egzersiz sizi varisli venlerden kurtaracak, pelvis, sırt ve bacaklardaki kasların tonda kalmasına yardımcı olacaktır.
Uygun bir şekilde oturma pozisyonunda topa yerleşmek,0,5 kg ağırlığında dambıl ile "Silahlı". Şimdi dirseklerinizle birlikte çalışın: kollarınızı dirsek eklemlerine bükün ve açınız. Dambıller ellerin kaslarını eğitir ve fitball ile dengelenir - pelvik eklemler.
Zeminde "Türkçe" olarak kollarınızı topun etrafına sarın. Birkaç dakika için sıkışmamaya, direncin üstesinden gelmemeye çalışın, sonra rahatlayın. Egzersiz göğüs ve el kaslarına iyi bir ton verir.
Hamile kadınlar için solunum jimnastiği 3 trimester
Düzenli solunum egzersizleri iyileştiricidir.Etkisi: antrenman metabolizmayı aktive eder, vücudun dokularını ömür boyu oksijen ile doyurur, doku hücrelerinin hızla toparlanmasına ve büyümesine katkıda bulunur. Ayrıca, nefes egzersizleri sonucunda elde edilen deneyim, hamilelik döneminde doğum sırasında doğrudan kafası karışmamaları, doğru nefes almaları ve uzun süre beklemekte olan bebeği hızlı bir şekilde karşılamasına yardımcı olur. Dersin en uygun süresi en az 30 dakikadır.
Diyafragma solunumunu eğitiriz. Oturun, bir palmiye göğsünüzün üzerine koyun, ikincisini mideye koyun. Burnunuzla derin ve ritmik nefes alın. Dikkat edin: Sadece mideniz çalışmalı, toraks hiç hareket etmiyor.
Göğüs solunumunu unutmayın. Ellerinizi kaburgalara doğru bastırın, dirseklerinizi yanlara doğru açın. Burun yoluyla, göğsünüzün ve midenizin hâlâ emin olmasını sağlayarak hızlı bir şekilde içeri ve dışarı nefes alıp verin. Taşı sadece dirsek olmalıdır.
Sağlık jimnastiği yapmadan önceHamileliğin son günlerinde, hamile annenin güvendiği kadın doğum uzmanı ile bu konuda danışmak mecburiyetindedir. Burada öz-aktivite uygun değildir: geç toksikoz, polihidramnios, vajinal akıntı ve diğer patolojik koşullardaki komplikasyonlar fiziksel aktivite için önemli kontrendikasyonlar haline gelebilir.
