Ayakların buzağılarını nasıl pompalayabilirim?

Anatomi hakkında birazcık. Parlaklıkta üç kas grubu vardır; ön, arka ve dış. Ön grupta tibialayağı açar ve iç kenarını yükselten kas. Ayrıca, bu gruba bir kas bağlanır ve bu grup ayağın dış kenarını kaldırır (pronasyon) ve başparmağını büker ve büzüştüren bir kas. Arka kas grubunda bacağın diz ve ayak bileği ekleminde eğildiği alt bacak triseps kası bulunur. Son kas grubu (harici) bileşiminde, ayağın pronasyonunda ve ayak bileği ekleminin fleksiyonunda yer alan uzun bir fibular kası vardır.

Bu açıklama bir nedenden dolayı verilir: bazı kasların temel işini bilmelisiniz her kas grubu için gerekli egzersizleri tam olarak al. Böylece, öncelikle alt bacak arkası.

Çıtır çıtır yükselterek

Bir bar olmadan da basitçe yapabilirsiniz yük almak. Eşit olmanız ve ayaklarınızın altına koymanız gerekiyor,kalınlığı 5 cm'dir. Çubuğu veya analogunu alın ve yükü omuzlarına yerleştirin. Çubuğun dördüncü kısmını, yani sadece parmaklarını koymanız gerekir. Çoraplara kalkın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Eğimli bir ayakta duran konumdan parmak kaldırma

Önce düz durun ve ayağınızı çubuğun altına koyun. Olmalısın yük ile kemer. Bunu normal bir kemer ile değiştirebilirsiniz, ancak ona bir yük bindirebilirsiniz. Ardından parmaklarınızla barda durun ve çorapları kaldırın ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Dikkat çeken konumda ayak parmaklarına basın

Zemine veya bir bankta uzan. Ellerinizi kafanızın arkasında tutun veya tezgahın kenarında. Düz bacakları kaldırın, çorapları serbest bırakın. Çorapları yukarı kaldırmaya, antisemiyumun kaslarını çekmeye başlayın. Sonra başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Şimdi için küçük bir egzersiz alt bacağın önü.

Ayakta duran ayak parmaklarında yükselme

Parmaklarınızla barda durun, cesedi düzeltin. Ön tibial kası olabildiğince keserek ayak parmaklarına bir çıkış yapın. Bu konumda 5-10 saniye tutun. Daha sonra, topuklara dokunarak başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Ayakta duran çorapların kaldırılması

Düz olun ve ayağınıza bir yük koyun, örneğin bir kum çantası. Barda bir topuk ol. Şimdi çorabı yükle kaldırın ve başlangıç ​​konumuna indirin.

Ayaklarınızı buzağı pompalamak size yardımcı olacak ve alt bacağın dış yüzeyi.

Oturma pozisyonundaki bir çubukla çoraplarda yükselme

Düz otur. Çubuğu (veya başka bir yükü) dizlerinin üzerine yerleştirin. Parmak uçlarını bara koy. Çorapları kaldırmaya ve yükü dizlerinize dayamaya başlayın.

Ayakta duran ayak parmağında yükseliyor

Çok etkili egzersiz. Yardımıyla, kasnak dış kas grubundaki yükü en yükseğe çıkarabilirsiniz. Kola bir dambıl (veya başka yük bindirin). Çubuğun üzerine bir ayak koyun böylece parmakları yalnızca yüzeyine yerleştirin. İkinci bacak dizde bükülmüş, serbest bir konumda, fakat barda değil. Parmak yukarıya çıkın, sonra inin. Ayağını değiştir.

Topuk yüksek olmamalı, topuk olmamalıdır.ilgili seks. Kaldırırken ayağı birbirinden ayırın veya içeriye getirin. Açıyı da değiştirebilirsiniz. Bu gibi manipülasyonlar, gastroknemiusun tüm çevresi boyunca kaslara iyi bir yük vermeyi mümkün kılar.

Yaklaşık 30-45 saniye arasında dinlenin. Egzersizin ilk gününden sonra ayakların buzağılarını pompalamak mümkün değildir, bu nedenle bu dersi birkaç ay yapmanız gerekecektir. Gerçekleştirilen egzersizler 10-15 defa yapılmalıdır, ve zamanla daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. Tüm hareketlerin genliği maksimum olmalıdır. Dinamik olarak hareket ederken, çoraplarınızı tırmanırken, vermek için biraz oyalayabilirsiniz kaslardaki statik yük.