İrade gücünü nasıl güçlendirebilir ve kendinizin en iyi hali haline gelirsiniz?

Sözüne dayanarak, bir kişi özlüyorAslında günaha karşı direnmek o kadar kolay değildir. Hedefi başarmak için, bilimde kanıtlanmış, yolda kalmaya yardımcı olacak yöntemleri bilmek gereklidir. Profesör Stanford Kelly McGonigall'ın en çok satan kitabı "Willpower" (yayın evi "Mann, Ivanov ve Ferber") arasında söylediği şey onlar.

Bir seçim yaptığınızda dikkat edin

Senin için uzun vadeli hedefler neler? Belki gitar çalmayı, işyerinde tanıtımını yapmayı veya birkaç kilo vermeyi öğrenmek ister misin? Ne istersen, her şey bir şeyleri etkiler. Sosyal paylaşım ağları, şekerlemelerle dolu bir vazo, TV, konuşkan meslektaşlarınız - tüm bunlar sizi planlanan yola götürebilir. Böyle engeller için hazır olun.

Kural olarak, insanlar otopilot hareket eder ve hattaAnlık zevklerden yana bir tercih yaptıklarının farkında değilsiniz. Bu nedenle, tatlılara erişmek üzerelerken veya bir e-postayı açacakları anı fark etmeyi öğrenmek çok önemlidir. Öncelikle kendinizi takip edin. Hangi durumlarda arzularınıza yenik düştünüz? Ne yaşıyorsunuz Ne düşünüyorsun

Dürtülerinize daha önce bile dikkat edin,Nasıl düşeceğiz Bu bir kaşıntı gibi olabilir, örneğin, haber yemlerde bakışla öncesi anksiyete, stres vücutta ve kafa hissediyorum. Tepkilerinizin gözlemlenmesi, kendi davranışınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olacaktır.

düşünmek

Seçim anını fark etmenizi kolaylaştırmak için,Dikkat dağıtan şeylerden kaçının ve hedefe konsantre olun, meditasyona çalışın. Sinirbilimcilere göre, meditasyon bizi daha özenli, toplanmış ve sakinleştiriyor. Şaşırtıcı bir şekilde, bilim adamlarının gözetiminde olanlar bu yöntemi kendileri denediler; beyinde ciddi değişiklikler vardı: kendi kontrolünden sorumlu bölgelerdeki gri madde arttı.

İşte basit ama etkili bir meditasyon:Bu çok az zaman alacak. Her gün beş dakika yapın. Daha fazlası için hazır olduğunuzu düşünüyorsanız, süreyi on veya onbeş dakika uzatabilirsiniz.

1. 
   Sandalyeye oturun böylece ayakları tam olarak dokundukat. Sırtınızı düzeltin, ellerini dizlerine koyun. Kıpırdama. Aniden burun kaşınmak ya da vücudunuzun yerini değiştirmek istemiyorsanız, bu dürtüye dikkat edin, ancak onu takip etmeyin. Böylece, otopilot hareketleri yerine reaksiyonlarınızı kontrol etmeyi öğreneceksiniz.


2. 
   Gözlerinizi kapatın. Nefes almaya konsantre olun. Nefes alma ve nefes alma, zihinsel olarak kelimeleri "nefes" ve "nefes" deyin. Yabancılarla ilgili bir şey düşünürseniz yine kendinizi nefesinize geri döndürün. Tekrar tekrar. Bu beyninizi hedefinize odaklanacak ve rahatsız edilmeyecek şekilde eğitecektir.


3. 
   Birkaç dakika sonra akıl durduktan sonra"nefes" ve "nefes deyin" deyin. Nefes alma duygularınıza dikkat edin. Havanın burnunuza nasıl girip çıktığı, akciğerlerin nasıl doldurulduğunu ve bırakıldığını, midenin şişirildiğini ve nasıl uçurulduğunu hissediniz. İlgisiz düşüncelerle tekrar rahatsız olursanız, kendinize "solumayın" ve "nefesinizi verin" birkaç kez tekrarlayın.

Meditasyon sırasında sürekli olursanız bileDikkatinizi dağıttıysanız, sizi daha çok toparladığınız halde yapacaktır. Egzersizi yaparken, beyninizi hedeften sapma olduğu zaman fark etmeye ve ona geri dönmeye alışmalısın.

Yavaş kendini kontrol eder

Neredeyse her yerde pozlamaya ihtiyacımız var: İşyerinde, yürürken, evde. Ne yazık ki, kendi kendini kontrol etme stoğu sınırsız değildir. Bilimadamları, sabahları kendimizden en iyi şekilde sahip olduklarımızı bulmayı başardılar ve akşam çok daha zayıf gönüllü olduk. Sadece kendimizi kontrol etmekten bıkıp baskımız artarsa ​​yıkılabiliriz.

Bu yüzden kendinizi yıpranmamalı ve denemelisinizhemen hepsini değiştir. Aynı anda kendine büyük zorlu hedefler belirlemek ise - bir roman yazmak, yorucu bir ilişki kırmak, kilo, dans salsa öğrenmek ve eski bir arkadaşı ile diyalogu yenilemek için - planlarını gerçekleştirmek mümkün olacak olası değildir. Senin kendini sadece yorgun ve gerçekten gücünü kaybeder. Bu yüzden her zaman kendinize yalnızca bir test seçmeye çalışın. Kullanın - aşağıdakilere dikkat edin.

Bununla birlikte, kendi kendine kontrol yavaş yavaş güçlenebilir,neredeyse kaslar gibi (sadece aşırıya kaçmayın). Bunu yapmak için, tek bir görev seçin ve birkaç hafta içinde gerçekleştireceğiniz küçük operasyonlara bölün. Örneğin, karmaşık kilerden kurtulamazsınız. İlk hafta, yalnızca karmaşaya, ikinci bölümde - tüm yerlerinde küçük bir dağılım, üçüncü sırada - gereksiz eski şeyleri atın, dördüncü sırada - şeyleri daha dikkatli düzenleme vb. Yapın. Deneyler, bu tür basit egzersizlerin insanları kendi kendine kontrol etme yeteneklerini arttırdığını göstermiştir.

İrade gücünü güçlendirmenin başka bir yolu,bir şey değil çok karmaşık ve önemlidir içinde kendini kontrol et. Örneğin, sürekli duruşunuzu izlemek eğer, her gün çöpü veya genel olarak kendini kontrol etmek, daha sonra natreniruete yeteneği yenen şeker miktarını sınırlamak ve daha şiddetli test için kendinizi hazırlamak.

Hoşgeldinlere dikkat et

Çoğu zaman, ara sonuçlar elde ettikten sonra,İnsanlar şimdi iyi davranışlar için kendinizi ödüllendirebileceğinizi düşünüyorlar. Ay yağlı yiyeceklerden kaçındı ve spor salonuna gitti? Hafta sonu, çörek yiyerek geçirmenin vakti geldi. Otuz gündür kendini iyi idare ettin. Birkaç kilo attık. Bu hoşgörü hakediyorsun.

Aynı zamanda, en önemli unsurları özlüyoruz: sonra gerçekte istediğimiz şeye. Sonuçta, görevin, bir süre zararlı yiyeceklerden vazgeçmemek ve simülatörler üzerinde düzgün terlememek değil. Asıl hedef normale dönmektir. Ve ödül yalnızca sonuç olabilir. Bir dahaki sefer ilk başarılarınız için zihinsel olarak övgüler aldığınızda bunu unutmayın.

Ne yaptığınızı "iyi" olarak düşünmeyin.veya "kötü" davranış. Ahlaki kategoriler tamamen burada yer almaz. Sigarayı bırakmanız doğruysa, asıl amacınız olan sağlık durumunuzu unuttuysanız şansınız, birkaç aylık bir süreyle kendinize taviz vermeye başlayacağınızdır. Hiç övgü ya da eleştirmemeye çalışın, sadece hedefe ilerleyin. Ve rüyadan sizi rahatsız eden hiçbir ödül yoktur: Stadyuma koştuğu için kendinize şımartmaktan kendinizi şımartmayınız.

Günaha çok büyükse, ne olacağını düşünün.Nedenlerden hoşlanmamanız gerekiyor. Hedeflerinize ulaştığınızda ne kadar mutlu olduğunuzu düşünün. Zihinsel olarak gelecekteki benliğinizi size daha yakın hale getirin. Bu, şu andaki anlık dürtüleri soğutmaya yardımcı olacaktır.

Suçluluk duygusu verme

Küçük hoşgörü, sadecehedefleri daha zor ve uzun sürüyor, ancak planlarınızı riske atıyor. Toronto Üniversitesi'nden Janet Polivi ve Peter Herman'ın bilim adamları diyet yapan kişilerin zararlı yeme alışkanlıklarına döndüğü "ne halt" un etkisini keşfetti.

Sonuç budur. İlk hoşgörü pişmanlık ve yeni hoşgörüye götürebilir. Yendiği pastadan dolayı suçlu hissetmek, reform çabalarının umutsuz olduğunu düşünmenizi sağlayacaktır. Diyetimi zaten kırdıysanız, büyük olasılıkla rahatsız olur ve "Neden cehennem, rejimi tutamayacağımdan her şeyi yiyeceğim" der.

Deneyler, basit birkısır döngüden çıkış yolu. Tabii ki arızasız çalışmayı denemelisin. Fakat zaten tökezlediyseniz, endişelenmeyi bırakın. Kendinize şunu söyleyin: "Hiçbir şey, herkes bazen kendine şımartıyor. İsteyerek yargılama en kolay şey değildir, ancak bunun tekrar oluşmasını önlemek için elimden geleni yapacağım. " Kendinizi bağışlayın, aşırı öz eleştirilerden kurtulun. Bilim adamları ikna oldular: Bu teknik gerçekten yeni cazip şeylerden uzak durmaya yardımcı oluyor.

Geri çekilme yollarını kesin

Beyninde iki kişi olduğunu düşünün: Bir - akıcı ve sonuçlarını düşünmek, diğeri - dürtüsel ve cazip şeylere yenik düşer. Böylece, günaha karşı karşıya kalana kadar, ilk kişi her şeyi, ikincisinin sabotaj ayarlama şansı bulunmayacak şekilde düzenlemesine olanak tanır. Planlarınızı tam olarak neyin bozabileceğini düşünün, zayıf noktalarınızı hatırlayın ve önlemler alın.

Örneğin, tüm bilgisayar oyunlarını kaldırın, böyleceişten kaçmak. Egzersiz atlamanıza sık sık izin verirseniz, pahalı bir spor kulübüne abone olun. Aç kalmadan önce sağlıklı bir öğle yemeği ısmarlayın. Bir alışveriş merkezine giderken banka kartı almayın (kendinize harcadığınız kadar para harcayın). İlk çanı kalkmak için alarm saatini odanın en uzak köşesine koyun. Bütün bunlar, günaha uzak kalmak ve amaçlanan yolu kapatmamak için yardımcı olacaktır.

Başkalarının etkisine dikkat edin

İçindeki ayna nöronları sayesindebeyin, başkalarının neler hissettiğini anlayabiliyoruz. Empati, hayatımızda çok önemlidir, ancak bu sistemde bir tutsak vardır. Başkaları bizden kurtarmaya çalıştığımız aynı zayıf yönlere meylettiğinde, yenilgiye mahkum ediliriz. Şeker yiyen bir tür arkadaş, şekerlemeyi tatma ve diyetimizi kıracak tutkulu bir isteği ilham alabilir.

Hareketlerinizi şirkette izleyin. Kiminle ve hangi koşullar altında kopyaladığınızı fark etmeye çalışın. Bu, planlarınıza müdahale ediyor mu? Başkalarının etkisine direnme yeteneğini güçlendirin. Bunun için her sabah birkaç dakika boyunca, hedeflerinizi ve sizi neyin durdurabileceğini düşünün.

Buna ek olarak, efekti de kullanabilirsiniz."Başkalarının amacına en iyi şekilde dokunmak". Sadece zayıf yönleri değil aynı zamanda kendine hakimiyeti de alabiliyoruz. Araştırmacılar, güçlü iradeli bir insanın düşüncelerinin bile otomatik olarak sınırlamayı güçlendireceğini savunuyorlar. Bu yüzden, bir dahaki sefere başkasıyla karşı karşıya olan irade gücü size hayran biri düşünün.

Benzer zayıf yönlerinden kurtulmak isteyen benzer düşünen insanlar bulun. Birbirinizi cesaretlendirin, başarıya ilgi duyun. Bu sosyal destek çok faydalıdır.

Stres, kendi kendine kontrol etme kabiliyetimizi zayıflatır? Neden cazip şeylerin düşüncelerini bastıramıyorsun? Kötü alışkanlıkla mücadelede tam uykunun rolü nedir? Bunu kitapta okuyabilirsiniz "İrade".