Kilo vermek için uygun beslenme, kilo kaybı için her gün için bir menü. Kızlar için doğru beslenme ve diyet

Uygun beslenme nedir: temel ilkeler

1. 
   Sabit ve sabit bir zamanda yemek. Temiz bir modda beslenme iç sistemin, tükenmiş ürünlerin yüksek kalitede sindirimi için gerekli gastrik suyu tahsis etmesi için zamana alışmasını sağlar.


2. 
   Günde beş öğün (kahvaltı, hafif atıştırmalık, öğle yemeği, ikindi çayı, akşam yemeği). Böyle bir program şekerin kanında yardımcı olurgün aynı kalır yaklaşık aynı düzeyde. Bu sayede bir kişi oldukça rahat hissediyor, açlıktan patlamış hissetmiyor ve düzenli bir yemek sırasında aşırı yemiyor.


3. 
   3 saatten fazla yemek yemeyi bırakın. Böylelikle vücut bakımı yapabilecektir.metabolizma hızı yeterince yüksek düzeyde, enerjiyi sindirmek için yönlendiriyor. Metabolizma yavaşlamayacak ve abdomene, bele veya kalçalara fazla yağ dökülmeyecektir.


4. 
   Ürünlerin enerji değerine göre dağılımı. Sabah meyvelerden, sebzelerden vehafif salatalar. Bu ürünler sindirim sisteminin aktivitesini harekete geçirir ve gastrik suyun salgılanmasını arttırır. Kahvaltı ve öğle yemeğinde, doğal protein (çeşitli baklagiller, yağsız etler, yağsız balık) içeren yiyecekleri tüketmeniz daha iyi olur. Bu sinir sisteminin aktivitesini artıracak ve gerekli enerji ile vücuda dolduracaktır. Öğleden sonra ve yatmadan önce, sadece yağlı meyve, sebze ve az yağlı bir ekşi süt yemeniz önerilir. Bu pozisyonlar sindirim sistemini aşırı doldurmaz, mideyi tahriş etmez ve uykusuzluğun ortaya çıkmasına katkıda bulunmaz. Siyah kahve, güçlü çay, baharatlı baharatlar ve gece baharatlı baharat yemek daha iyi değil. Merkezi sinir sisteminde parlak bir uyarıcı etkisi vardır ve uyku bozukluklarına neden olurlar.


5. 
   Optimum sıcaklık. Sıcaklığı düşük olan yemekleri yeğlenmeyin10 ° C ve 50 ° C'nin üstünde İyi sindirilmiş yemek için iyice çiğnemek uzun sürelidir. TV, kitaplar, gazeteler ve sohbetler uygun yiyecek alımından mahrum kalır, bu nedenle yemek sırasında kesinlikle yasaktır.


6. 
   Yağ, protein ve karbonhidrat kombinasyonu. Aktif fiziksel emek harcaması yapan kişilerçok miktarda kas enerjisi, bu nedenle günlük diyetleri 110-120 gram protein, 400 gram karbonhidrat ve 85-90 gram yağdan oluşmalıdır. Zihinsel emekçileri çok az hareket ediyor, ancak beyinleri düzgün çalışabilmesi için çok fazla enerjiye ihtiyaç duyuyor. Onların menüsünde 105-110 gram protein, 80-85 gram yağ ve 300-350 gram karbonhidrat içermesi gerekir. Buna ek olarak, her iki grubun da vitamin, mikro element ve lif ihtiyacı vardır.

Gün içinde gıda miktarlarının dağılımı için şartlı şema

• 
  kahvaltı - Günde tüm yemeklerin% 25'i;


• 
  Ilk atıştırma -% 15;


• 
  öğle yemeği -% 35;


• 
  Öğleden sonra aperatif -% 10;


• 
  akşam yemeği -% 15.

Önerilen şemaya biraz izin verilir.kendiniz ayarlayın. Örneğin, öğle yemeğini azaltarak kahvaltı hacmini arttırarak. Önemli olan tek şarttır - akşam yemeği gündüz yemeklerinin en kolayında olmalıdır ve 3-4 saat önce gece dinlenmeden önce yenilmelidir.

Doğru beslenme: tekniğin artı ve eksileri

Belli kurallara göre seçilmiş makul ve uyumlu bir diyet, birçok yadsınamaz avantaja sahiptir:

• 
  Obsesif bir açlık duygusunun bulunmaması. Artık çekiş sansasyonuna dayanmak artık gerekli değildir.karnı doymaz ve acayip bir şey yemek istemekten kendisini inkâr eder. Doğru diyette doyurucu ve sağlıklı bir atıştırmalık için uygun olan ürünlerin bir listesi vardır.


• 
  Bağımsız olarak günlük bir menü oluşturma olanağı. İzin verilen tüm yiyeceklerden yalnızca bunları seçebilirsinizKişisel olarak sevdiğin pozisyonlar. Bir kafede veya bir ziyarette artık bir diyette olduğunuzu ve sunulan yemekleri yiyemediğinizi uzun süre açıklamak zorunda kalmayacaksınız. Herhangi birinde, hatta en mütevazı menünün, uygun beslenme kanunlarına karşılık gelen her zaman bir şey vardır.


• 
  Çok katı bir çerçeve olmaması. Kilo verme programı, ilkeler üzerine kurulmuştur.Uygun beslenme, kategorik yasaklamaları ima etmez. Önerilen ürünlerin listesi oldukça çeşitlidir ve herkes kendi içinde en uygun bulaşık ve içecekleri bulacaktır.

Sistemin eksikliklerine göre, tüm kullanıcılar yalnızca bir tane not etmelidir:

• 
  uzun vadeli. Sağlıklı, uygun beslenme dahil değildirAnında sonuç ve bu şekilde kilo bir hafta ya da iki fiziksel olarak çalışmaz. Bununla birlikte, tekniği hizmete alıp günlük diyetinizi buna göre ayarlarsanız, 20-30 gün içinde olumlu taraftaki ilk değişiklikler fark edilir olacaktır. Süreci hızlandırın, fitness eğitimine ve yanları ve karnı düzeltmeye yönelik egzersizlere yardımcı olacaktır. Ayrıntılı açıklamalara sahip sınıfların yaklaşık bir planı burada mevcuttur.

Kızlar için uygun beslenme: kilo kaybı için bir diyet

Optimal ve elverişli kilo kaybıyağsız et, az yağlı çeşitli süt ürünleri, tahıllar, meyveler, sebzeler, taze sıkılmış meyve suları ve maden suyu içeren bir diyet.

Yemekler buharda pişirilebilir veya kaynatılabiliryağ, yağ, baharat ve baharatlar olmadan az miktarda deniz tuzu ile. Şeker, un ve şekerleme ürünlerine sadece sabahları ve minimum miktarlarda izin verilir. Füme et, baharatlı soslar, yüksek kalorili mayonez ve alkol tamamen diyet dışıdır.

Yemekten 20 dakika önce bir bardak süzülmüş veya gazsız maden suyu içmeniz gerekiyor. Sonbahar, kış ve ilkbahar ilkbaharında multivitaminlerden oluşan bir kompleks kullanmalıdır.

Her gün için örnek menü

ABC Diyet Portalı öneriyor:

Kahvaltı seçenekleri

1. 
   Yulaf ezmesi, karabuğday, darı veya pirinç lapası kurutulmuş meyvelerle, suda şeker olmadan veya yağsız olarak pişirilir. Ceviz ya da badem (50-70 g).


2. 
   Bir parça kepekli ekmek, haşlanmış tavuk filetosu ya da hafifçe tuzlanmış somon dilimi. Salata yaprakları, yeşil, domates, az yağlı, tuzsuz peynir.


3. 
   Bir bardak yoğurt, yoğurt veya diğer ekşi sütlü içecekler.


4. 
   2 yumurta sarısı omleti ve taze otlar içeren 4 protein, minimum miktarda zeytinyağı ile kızartılmış. Mevsimlik meyvelerden salata.


5. 
   % 6 peynir, ekşi krema, reçel ve meyve ile birlikte.


6. 
   Meyve çorbası büyük bir tabak. Bir kadeh hafif şekersiz yoğurt veya az yağlı ekşi krema.

yemekleri

1. 
   Tam tahıllı spagetti tereyagsiz, ama az yağlı sert peynirlerle kaynatılır. Gulaş soya eti, baharatlar ve baharatlar olmadan pişirilir.


2. 
   Fırında karnabahar, mangoldan ve% 10 krema ekmeği.


3. 
   Sulu sebze lazanya.


4. 
   Uzun tahıl pirinci ve mevsim sebzeli kremalı çorba.


5. 
   Az yağlı, hafifçe tuzlanmış rulolar veya bir vejetaryen pizzanın çeyreği.

yemekleri

1. 
   Haşlanmış tavuk ya da yağsız sığır eti parçalarını içeren buharda pişmiş veya pişmiş sebzeler pişirilir.


2. 
   Hafif tuzlu kahverengi pirinçli deniz ürünleri.


3. 
   Yeşil ve sebzeli bıldırcın yumurtalarının omletidir.


4. 
   Mevsim sebzelerinden kuru üzüm ve salata ile hazır peynir güveç.


5. 
   Az yağlı sığır eti ve pişmiş karnabahar.

Atıştırmalık (2 adet herhangi bir öğeyi seçebilirsiniz)

1. 
   Bir bardak% 2.5 kefir, bir çay kaşığı çilek reçeli veya ballı otlar.


2. 
   Yeşil çeşitlerden oluşan geniş bir elma ve 20-25 gram siyah acı çikolata.


3. 
   Herhangi bir fındık ve kurutulmuş meyve karışımı (toplam 100 gramdan fazla olmayan).


4. 
   İki dilim ekmek (buğday veya pirinç), az yağlı süzme peynir ve taze otlar.


5. 
   Yulaf ezmesinden 3-4 adet ev yapımı hamur işi kurabiyesi.

Gün boyunca diğer tüm sıvıların yanı sıra 1 ila 1.5 litre su içtiğinizden emin olun. Bu, vücudun temizlenmesine ve zararlı birikimlerin giderilmesine yardımcı olacaktır.

yorumlar:

Alena, 30, Astana: Zaten 2 yıl yeme içtim. Sağlık durumu çok daha iyi, kilo fazlası kaldı.

Artem, 32, Tver: Düzenli olarak spor salonuna katılıyorum ve doğru yemekteyim. Ben harika hissediyorum!

---

Uygun beslenme: Elena Malysheva'dan video ipuçları

Bu videoda, tanınmış bir beslenme uzmanı, bir uygulayıcıdoktor ve popüler TV sunucusu Elena Malysheva, uygun beslenme konusundaki görüşleri hakkında ayrıntılı bilgi verir ve mümkün olduğunca çabuk kilo vermek için hangi ürünlerin atılması gerektiğini önerir. Müdahale kardiyolojisi Alman Gandelman, yararlı önerileriyle birlikte paylaşıyor. Buna ek olarak, stüdyo sağdan ve kullanışlı ürünlerden hazırlanabilen leziz yemekler için tarifleri tartışıyor.

Ayrıca bir video izlemeyi veya sesi dinlemeyi öneriyoruz: Anna Kurkurina'nın diyeti: