Basın için ev egzersizi

Herhangi bir egzersizde olduğu gibi basın için de egzersiz yapılması gerekiyor düzenli olarak - Ancak o zaman etki farkedilecek. Basın için ev egzersizleri yaparsanız, sadece formda kalmak için değil, aynı zamanda (örneğin, yüzüne çıkarmak ve bel vurgulamak) egzersizleri doğru beslenme, hatta özel seçilmiş diyet (ile takviye edilmelidir şeklin kusurları kurtulmak için malouglevodnoy ve malozhirovoy).

ayırmak basın için üç çeşit egzersiz - bunlar vücudun çeşitli katlan (büküm),gövde asansörleri ve bacak yükselir. Bu tür egzersizler, karnın eğik ve düz kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Düz kaslar yassı mideden ve eğikten sorumludur - güzel bir bel için. Basın için ev egzersizleri antrenman başına en az sekiz dakika yapılmalıdır. Egzersizlerin genliği ne kadar büyük olursa, etkinlikleri de o kadar yüksek olur. Azalan genlikli bir basın için ev egzersizleri yeni başlayanlar dışında uygundur.

Basın için ev egzersizleri üç tane yapmalıgünde bir kez. Zindeliğe başlamadan önce iki kere başlayabilseydiniz, ancak iki hafta sonra günde üç kez kendinize alışmaya alıştınız. Yanları çıkarmak istiyorsanız, ince bir bel ve düz bir mideyi bulun, vicdanla uzlaşmak kabul edilemez! Basına yönelik egzersiz yaparken, özellikle çarpık, Sadece karın kasları dahil olmalıdırtüm vücutla çaba gösteriyorsanız, etkiegzersizlerden sıfır olacaktır. İlk eğitimden sonra basın kötü olabilir - bu normaldir. Ağrıya rağmen basında ev egzersizleri yapmaya devam edin - kademeli olarak zayıflayacak ve sonradan geçecektir. Ancak ağrı kuvvetli ve dişe benzerse egzersizi atın.

Basın için ev egzersizi: bisiklet

bisiklet, şüphesiz, en basit ve popüler evbasın için egzersiz yapmak. Bu egzersizi gerçekleştirmek için sırt üstü uzanmanız ve ellerinizi başınızın arkasına kilitlemeniz gerekir. Ayaklar dizlerinin üzerinde bükülür ve omuz bıçakları yerden kopar. Sonra sol bacağı düzeltin ve sağ diz dirseğine sol elin dirseğine dokunmanız gerekir. Sonra bacaklar ve ellerin konumu değişir - sağ bacak uzatılır ve sağ el dirseği sol dize getirilir. Egzersizin tekrar sayısı 15-20 kez. Bu egzersiz, eğik ve düz abdominal kasları eğitir.

Basın için ev egzersizleri: Bacakların yükseltilmiş gövdesinin kaldırılması

Bu egzersiz, alt basının hazırlanması ve karın düzleştirmek için yardımcı olur. Başlangıç ​​pozisyonu arkadaki yere yatıyor. Bacaklarınızı dikey olarak yukarı doğru kaldırın ve diz eklemlerinde çaprazlayın. Kollarınızı bagajın üzerinden çekin veya kafanızın arkasına getirin. Scapula'yı yerden kaldırın ve göğsünüzle kalçalarınıza doğru uzatmaya çalışın. Egzersizin tekrar sayısı 12-16 kat.

Basın için ev egzersizleri: kollar uzatılan fleksiyon

Bu egzersiz, üst basının hazırlanması. Başlangıç ​​pozisyonu - yere yatıyor, bacaklar bükülüyorDiz eklemleri ve ayaklar yere bastırılır. Ellerinizi başınızın arkasına kaldırın. "Katlama" pahasına omuz bıçaklarını kaldırın ve dizlere uzanmaya çalışın. Boynunuzu zorlamak zorunda değilsiniz; boyun kasları yine de istemeden gerginleşiyorsa, bir elini başın arkasına koyun. "İki" nedeniyle başlangıç ​​konumuna geri dönün. Önceki egzersizdeki gibi tekrarların sayısı - 12-16.

Basına yönelik ev egzersizleri: bacaklar

Başlangıç ​​pozisyonu aynen - yere sırt üstü yatıyor. Kollarınızı gövde boyunca çekin ve dizlerinizden hafifçe bükerek bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızı birbirine paralel tutabilir veya onları geçebilirsiniz. "Zamanlar" hesabı altında, bacaklarınızı düzeltmeniz ve yukarı doğru çekmeniz, pelvisin tabanından hafifçe yırtılması gerekir. "İki" nedeniyle başlangıç ​​konumuna geri dönün. Tekrarların sayısı standart - 12-16. Emin ol sadece karın kasları çalıştı; Ayaklarınla ​​güçlü bir sıçrama yapamazsın.

Basın için ev egzersizleri: Düz kaslar için karmaşık bir egzersiz

Genellikle basın için yapılan egzersizler, kasları yalnızca basının üst kısmında veya sadece alt kısmında geliştirir. Ancak rektus kasları için karmaşık bir egzersizde yardımcı olur tüm rektus kasını düzeltin - hem üst hem de alt kısmı. Sırt üstü yatın, düz bacaklarınızı yere dikey olarak kaldırın. Ellerini başının arkasına al. "Katla" pahasına, skapula yerden koparılmalı ve gövde toraks bölgesinde bükülmelidir. Aynı zamanda, pelvisi yerden yırtmalısınız ve bacaklarınızı yukarı çekin. Vücut İngiliz harf U'ya benzeyebilir. "İki" pahasına, başlangıç ​​konumuna geri dönmeniz gerekir. Egzersizin tekrar sayısı 15-20'dir.

Fitball ve karın kasları için özel bir spor egzersizleri -, tarafını temizlemek mide sıkın ve jimnastik topu ile bel egzersizleri ayarlamak yardımcı olmak için basın için ev egzersizleri ek olarak.