Günde 7 dakikanızı ayırarak, vücudunuzu nasıl düzgün bir hale getirirsiniz?

Sprint yerinde

Evi terk etmemek ve uygun bir pist aramak için vakit harcamamak için yerinde sprint egzersizi izleyin. Sprint hızla nabız artırır ve koşu ile ilgili kasları güçlendirir.

1. 
   Düz durun, kollarınızı 90 derecelik bir açıda bükün.


2. 
   Egzersizin başında, yerinde çalışmaya başlayın. Her bir bileği diğer bacağın yüksekliğine kaldırmaya çalışın ve olabildiğince çabuk yerine oturtun.

Köşegen saldırılar

Bu egzersiz esneklik ve güç geliştirir. Çapraz lunges uyluk ve kalçaların kaslarını güçlendirir. Evde fitness için neye ihtiyacın var.

1. 
   Düz ayakla, ayağa biraz daha genişçe kalkın.


2. 
   Kalçalarınızı çevirmeden sol ayağınızla sağ ayağınızın önüne geçin. Bacaklar geçmelidir.


3. 
   Sol ayağınızı olabildiğince uzatarak kalçalarınızı çevirmezseniz, yavaş yavaş sağ dizinizin zeminine dokundurun.


4. 
   Başlama pozisyonuna geri dönün ve diğer bacak ile hareketi tekrarlayın.

Eğimlerle düşüyor

Egzersiz yapmak çok az yer kaplar, ancak etkileyici bir sonuç verir. Bacakların ve pelvis kaslarının kuvvet ve esnekliğini geliştirin.

1. 
   Sağ ayağı geri adım atarak, ters yuvarlama ile başlayın.


2. 
   Sağ dizini aşağı indirin, öne eğin ve elinizi yere koyarak sol avucunuzun sol ayağınızın iç kısmına olabildiğince yakın olmasını sağlayın.


3. 
   Ellerinize yaslanın, sol bacağınızı kıvırın ve bükülmeye devam etmek için vücudu zemine indirerek aşağıya doğru bükülmeye devam edin.


4. 
   Bu hareket sırasında, sol ayağı yere bastırılmış halde kalır ve sağ bacağını düz tutmaya, geri çekmeye çalışın.


5. 
   Mümkün olduğunca göğsünü yere eğin,sol ayağı yerinde tutarak. Sonra bir hareketle başlangıç ​​konumuna geri dönün: her iki elinizi yere doğru itin ve aynı anda düzeltin, sağ ayağınızı sola geri getirin.


6. 
   Bacaklarınızı değiştirerek tekrarlayın.

Dalga basma

Şınavların olağandışı değişimi, ellerin ve göğüs kaslarının yükünü önemli ölçüde yükler.

1. 
   İtme-yukarı pozisyonundan başlayın.


2. 
   Kalçayı olabildiğince yüksek kaldırın (yukarıya doğru sürünüz).


3. 
   Yavaşça kollarınızı eğin, vücudunuzu yere indirin. Aynı zamanda, pelvisi yukarı bakacak şekilde tutun.


4. 
   Hareketin alt noktasında, kalçaları indirmeye ve vücut ağırlığını ileri hareket ettirmeye ve böylece omuzlar avuç içi önünde ilerletmeye başlayın.


5. 
   Başınızı ve göğsünüzü kaldırın, kollarınızı düzeltin. Kalçalarınızı mümkün olduğunca yere yakın tutun.


6. 
   Kollar düz olduğunda ve göğüs kafesi -kaldırın, ters yönde tekrarlayın. Ağırlığı geriye iterek omuzları itin ve paralelin üstündeki kalçaları başlangıç ​​konumuna kaldırın. Tekrarlayın.

Sörfçü atlar

İklimimiz için olağandışı egzersiz, vücudun üstü ve altının güçlenmesini ve koordinasyonunu geliştirir. Engelsiz olarak nasıl yürüdüğünü öğrendiğinde, hemen gerçek bir sörfçü gibi hissedeceksin.

1. 
   Midenizde uzan ve ellerinizi aşağı itme yerlerinde olduğu gibi yere koyun.


2. 
   Vücudun üst ve alt yarısının kasları ile, vücudunuzun küçük bir dönüşü, diğerinin önünde bir sörf gibi duran bir çömelme içine mümkün olduğunca çabuk atlayın.


3. 
   Karnınızdaki yüzüstü pozisyona geri dönün ve aynı hareketi tekrarlayın, diğer yüzü ileri doğru çevirin.

bisiklet

Çocukluğumuzdan tanıdık gelen bu egzersiz, düz ve eğik karın kaslarını inceler.

1. 
   Sırt üstünde uzan, ellerinizi başınızın altına koyun ve dirseklerinizi yere kadar bastırın.


2. 
   Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın, bacaklarınız vücudunuza dik açı yapacak şekilde.


3. 
   Bu başlangıç ​​noktası. Şimdi aynı anda vücudun üstünü kaldırın (bükülüyormuş gibi) ve sağ dizin sol dirseğine dokunmaya çalışın.


4. 
   Başlama pozisyonuna dönün ve zıt ekstremiteler ile tekrarlayın. Vücudun ağırlığını tamamen kontrol ederek hareketi sorunsuz yapın.

Hız çevreleri

Bu egzersiz, kalp atış hızını arttırır ve standart olmayan bir yük verir.

1. 
   Kitap veya başka bir nesneyi yere koyun ve önünde yaklaşık 15 santimetre durun.


2. 
   İleri bakarken hızla başlayın ve kitabı mümkün olan en kısa sürede saat yönünde çevirin.


3. 
   Daireyi tamamladıktan sonra, hemen yön değiştirin ve ters yönde ilerleyin.


4. 
   Tekrarlayın, çevreleri saat yönünde ve arkaya getirin, ancak her zaman ileriye bakmak (yani bir daire içerisinde koşuşturmuyorsa).

Düşen atlamalar

Saldırıların sofistike versiyonu bacak kaslarının gücünü artırır ve aynı zamanda atımı hızlandırır.

1. 
   Sol ayağınızı ileri doğru basarak ve bağlayarak başlayın.


2. 
   Alt noktaya inip, bir yere basarak yukarı doğru atlayın.


3. 
   Atlama anında iniş anında sağ bacağın önünde durması için bacakların konumunu değiştirin.


4. 
   Sağ ayaktan başlayarak, atlamayı, atlamayı ve bacak değiştirmeyi tekrar et.

Mandalın zayıflar

Bu egzersiz için enerjinizi koruyun! Bacakların ve pelvis kaslarının kuvvet ve esnekliğini geliştirin.

1. 
   İtme konumundan başlayarak, sol bacağı kıvırın ve ayağı sol avuca olabildiğince yakın olacak şekilde yerleştirin. Sonra aynısını sağ ayakla yapın.


2. 
   Her iki ayağınızı da tamamen durana kadar hareket ettirmek için, sol elinizi olabildiğince yüksekten çekip sağdan çekin. Vücüd ve kafa dik tutun, topuklarınızı yere kaldırmayın, eller düz.


3. 
   Vücudun bu konumunu muhafaza ederken, eller ve kafa ayağa kalkar.


4. 
   Kollarınızı indirin ve iki elinizi yere koyarak arkanıza yaslanın.


5. 
   Önce sol ayağa, sonra doğru olana kadar geriye doğru adım atın. Ardından tüm egzersizi diğer bacak ile tekrarlayın.

Dönme kuvveti

Bastonların gelişmiş versiyonu, ellerin, göğüs ve bedenin kasları boyunca çalışır.

1. 
   Normal itme ile başlayın.


2. 
   En üst noktada (kollar düz olduğunda)Sağ kolunuzu ve bacağınızı havaya kaldırın ve vücudu zemine dik olacak şekilde, sol kolunuzdaki ve bacağınızdaki tüm ağırlığı çevirin. Sağ kol ve bacak hala uzar, sırt da düz tutulur.


3. 
   Sağ eli ve ayağı tavana kadar gerin, bu konumda durun ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.


4. 
   Sol kolunuzu ve bacağınızı kaldırarak tekrarlayın.

Farklı kas gruplarına yönelik eğitim kompleksleri ve diğer egzersizlerin bir açıklaması "fitness ile ilgili 7 dakika" adlı kitapta bulunabilir.