Uyluğun iç tarafı için alıştırmalar
Kesinlikle çok ince kızlar bileuylukların aşırı hacim veya tonus eksikliği sorunu ile karşı karşıya kaldı. Ayağın bu "tembel" kısmı günlük iş yüklerinde hemen hemen yer almıyor ve hatta birçok karmaşık bacak egzersizleri iç yüzeyin kaslarını düzgün çalışmıyor. Bu nedenle, özel amaçlı olmadan özel eğitim vazgeçilmezdir. Bazı alıştırmalara bakalım, bu sayede kalçanın iç yüzeyi esnekleşecek ve sıkılacaktır.
Genel tavsiyeler
Bunun için pek çok egzersiz çeşidi varve bunlar arasından aralarında diğerlerinden daha iyi eğitilmiş kasları "hissetmenizi" sağlayacak olan biri doğru olanı kolayca bulabilir. Ancak bir egzersizi bırakmayın. Daha fazla etkinlik için, 2-3 takım egzersiz seti seçmek ve sırayla her bacak boyunca çalışmak daha iyidir. Egzersizin tekrarı sayısı maksimum olmalı, bu nedenle bu rakamı artırmak için her egzersizle birlikte deneyin. Şu anda 35-40 tekrarlama yapabildiğinizde, bacaklarınıza ağırlık vermeniz daha iyi, böylece eğitim daha yoğun olacak ve daha az zaman alacaktır.
Squat'lara dayalı iç uyluk kasları için egzersiz
Bu egzersiz yeni başlayanlar için çok uygundur, çok basittir ve yük yoğunluğunu kontrol etmek kolaydır.
Başlangıç konumu - ayakta, bacaklar topuklarla birbirlerine yayılıyoruzun mesafeli, böylece ayaklar bir satır oluşturur (2. dans pozisyondadır), kemer üzerinde elini uzatır. Bu pozisyondan, büzülmeler yapılır. Mümkün olduğunca düşük alçaltılmalıdır, fakat aynı zamanda diz kalçaların ötesine geçmemelidir. Halen daha da düşebilir ve diz çoktan bükülmüşse - sadece bacaklarınızı daha geniş bir yere yaymanız yeterlidir. Bu durumda, bütün egzersiz sırasında ayakların orijinal konumlarında tutulmalarını sağlamak çok önemlidir - topukları birbirlerine doğru döndürülmüş ve bir çizgi oluşturmuştur.
Tavsiye edilen tekrar sayısı - 2-3 yaklaşımlar 24-32 kez (3 veya 4 sekiz).
Kalçanın iç tarafı için bir abdüksiyon ile egzersiz
Bu, en etkili egzersizlerden biridir. Farklı eğitim seviyeleri için uygundur ve başlangıç konumunda ve tekrarlarda farklıdır.
Başlangıç konumu - bir yanda yatarken, diğeri bacaklarda, sırtta vedizler düz. Alt el başın altına, üst el yerleştirilir - denge için koyduk. Üst bacak dizde bükülmüş ve denge için de ileri doğru genişliyor (başlayanlar için ayağınızı geri yerleştirebilirsiniz). Bu konumdan, yavaşça alt bacağını kaldırın ve yere yatmadan yere indirin. Alt bacağın dizinin düz olması ve vücut dengesinde kalması ve ileri veya geri düşmemesi önemlidir.
Tavsiye edilen tekrar sayısı - 2 yaklaşımdan başlayarak, her biri en az 20 kere sonraki bir artışla.
Uyluk içi için "Makas" Egzersizleri
Bu egzersiz iyidir, çünkü aynı anda yalnızca bacaklar değil, aynı zamanda çok sorunlu olan karnın pompalanır.
Başlangıç konumu- Arkada yatıyor, bacakları bir arada, köşeye kaldırdı90, çoraplar sıkı, kasnak yere bastırılır, eller dengeye getirilir. Bu konumdan, bacakları maksimum mesafeye (çoraplar kendiliğinden) yavaşça kaldırın ve orijinal konumuna getirin (çoraplar tekrar gerilir). Bacakların ve zemin açılarının düz kalması ve belin zemine rahatça oturmasının sağlanması önemlidir.
Tavsiye edilen tekrar sayısı - Ardışık artış ile birlikte 25 kez başlayan 3 yaklaşım.
